다이어트 프로그램 실천

 

 

 

1단계 : 첫째 주 – 하루에 물 6~7잔 마시기

 

– 물은 우리 몸의 70% 정도를 차지하며 지구의 2/3 가량을 덮고 있다.

 

우리는 몇 주일 이상을 먹지 않고 살 수 있으나 물 없이는 하루나 이틀밖에 살지 못한다.

 

– 물은 그 자체가 칼리로가 없다. 그러나 물은 마셨을 때 공복감을 없애 주기도 하고 식후에는 편안한 만복가믈주기도 한다.

 

또한 물을 충분히 마셔 줌으로써 우리 몸의 혈액과 세포액을 유지시켜 혈액 순환을 원활히 할 뿐 아니라 세포 내 신진대사를 원활하게 해준다.

 

 

 

 

 

Tip) 물 마시는 습관을 기르기 위한 요령

 

1. 아침에 일어나자마자 물 1컵 마신다. (차가운 물은 피하세요)

 

2. 식전 30분 전에 물 1컵씩 마신다.

 

3. 과일주스에 물을 타서 마신다.

 

4. 배가 고플 때는 물부터 마시고 10분이 지나도 배가 고프면 그때 먹는다.

 

5. 커피나 차는 카페인이 없는 것으로 바꾼다. 카페인은 이뇨작용을 촉진시켜 탈수를 가져오기 때문이다.

 

커피 대신 엷게 탄 녹차, 둥글레차가 좋다.

 

6. 자동차 안에 항상 물을 가지고 다닌다.

 

7. 책상에도 생수를 항상 놓아둔다.

 

8. 보온이 되는 물통을 사서 항상 물을 채워 다닌다.

 

9. 밖에서 돌아오자 마자 물 1컵.

 

10. 그냥 물 마시기가 힘들면 물에 레몬이나 딸기 같은 과일을 띄워 향을 우려서 마신다.

 

 

 

 

 

* 물을 마시는 것이 왜 다이어트에 좋을까?

 

첫째, 배가 고플 때 물을 마시면 배고픔을 훨씬 덜 느끼게 된다. 그리고 식전에 물을 마시면 음식을 조금 먹어도 만족감이 크다.

 

둘째, 물을 충분히 마시면 우리의 몸의 기능이 원활하게 작용한다.

 

우리 몸의 70%는 물이고 세포 안에서 일어나는 거의 모든 작용은 물을 매개체로 일어나는 경우가 많다.

 

물은 자동차의 엔진오일과 같이 우리 몸이 영양소를 잘 태울 수 있는 기관으로 바꾸어 준다.

 

셋째, 다이어트 시에 분해되는 많은 물질을 배설시켜 준다.

 

 

 

 

 

2단계 : 둘째 주 – 정해진 장소에서 정해진 시간에 먹기

 

– 하루에 식사 3끼, 간식 2끼를 정해진 시간과 장소에서 먹는다.

 

– TV나 신문을 보면서 혹은 독서를 하면서 먹지 않는다. 먹을 때는 음식의 맛을 즐겨야 한다.

 

– 저녁은 6시 이전에 먹는 것이 좋고, 아침 : 점심 : 저녁을 3 : 2 : 1의 비율로 먹는다

 

– 하루에 적어도 1끼는 친구나 가족들과 함께 식탁에 앉아 전통 한식을 먹는다.

 

– 음식은 최소한 20번을 씹어 삼킨다.

 

3단계 셋째 주 – 식생활에서 학점 따기(섭취 열량 줄여서 1학점)

 

– 학점따기란 무엇인가? 학점을 딴다는 것은 식생활에서 섭취 열량을 줄이거나

 

운동으로 소모 열량을 늘리는 것을 의미하며 100kcal 는 1학점에 해당한다.

 

 

 

– 3,500kcal는 체중 0.5kg에 해당하므로 35학점을 따면 0.5kg이 줄어든다.

 

즉, 하루에 5학점을 따면 일주일에 35학점을 따게 되어 0.5kg이 줄어든다.

 

또한 하루에 10학점씩 따면 일주일에 70학점을 따서 1kg이 줄어든다.

 

– 5학점을 단순히 굶거나 섭취 열량을 줄여서 딸 수 있다.

 

그러나 그렇게 되면 몸의 에너지 절약 시스템이 작동되어 점점 체중 감량이 힘들어진다.

 

그러므로 에너지 절약 시스템이 작동 안 될 만큼 충분히 먹으면서 한편으로 몸이 필요한 것보다 적게 먹는 것이다.

 

그래야 저장된 지방을 꺼내 쓸 수 있다.

 

– 식생활에서는 1학점(최대 2학점) 정도 따고 나머지는 운동량을 늘려서 4학점을 따서 하루에 5학점을 따도록 한다.

 

 

 

 

 

Tip) 식생활에서 학점 따기

 

쓸데없이 칼로리만 내면서 다른 영양소는 별로 없는 정크푸드를 건강한 식품으로 바꾼다.

 

그리고 식사는 하루에 5번 정도로 횟수를 늘리고, 한 번에 먹는 분량을 조절한다.

 

1. 식사 전에 물을 1컵 마신다.

 

2. 식탁에 생채소바구니를 마련하여 채소부터 먹기 시작한다. 생채소는 마음껏 먹어도 좋다.

 

3. 아침, 점심때는 지금까지 하던 식사의 2/3로 양을 줄인다. 특히, 밥의 1/3은 미리 덜어 낸다.

 

4. 가능하면 아침, 점심, 저녁은 모두 한식으로 하고 현미밥으로 먹는다.

 

5. 저녁은 밥 1/3 공기만 먹고 반찬은 고단백식으로 한다(달걀흰자 2개), 또한 저녁에는 해조류를 이용한 국을 먹는다.

 

6. 반찬은 채소 반찬 2가지에 단백질 식품 1가지(콩, 두부, 생선, 달걀찜,닭살코기 중 1가지) 정도로 한다.

 

7. 식후에 배가 부르지 않다고 여기면 물1잔 마신다. 20분쯤 기다려 보고 그때도 배가 고프면 약간 더 섭취한다.

 

8. 간식으로 먹는 것은 크기가 한 주먹보다 크면 안 된다. 지방이 많거나 당분이 많은 음식은 건강한 음식으로 바꾼다.

 

특히, 간식으로 떡볶이, 오뎅, 순대, 족발, 인절미, 라면, 김밥, 빵, 과자 등을 섭취하고 있었다면 저지방우유, 달걀(흰자), 과일, 감자, 고구마 등으로 바꾼다.

 

 

 

 

 

4단계 : 넷째 주 – 운동에서 학점 따기(나가는 열량 늘려서 학점)

 

– 우리는 항상 에너지를 쓰고 있다.

 

우리가 만약 극도로 움직이지 않거나 혹은 운동하지 않고 섭취하는 칼로리만 기초대사량을 20% 이상 줄인다면 어떻게 될까?

 

이런 경우에는 에너지 절약장치가 가동되어 근육, 골밀도가 주로 감소되고 우리가 원하는 지방은 거의 줄어들지 않는다.

 

이러한 경우 다이어트 후에 옛날 습관으로 돌악면 옛날 몸무게보다 좀 더 많은 몸무게로 돌아가게 된다.

 

– 우리가 일상적으로 활동할 때는 하루에약 300kcal를 활동 에너지로 연소시키게 된다. 자신이 하고 있는 활동에서 조금만 바꾸면

 

이 활동 에너지에서 400kcal(4학점) 더 높일 수 있다.

 

 

 

– 운동은 특별한 것으로 생각할 필요가 없고 자신의 일상의 일부분이 되어야 한다. 자신이 평소에 하고 있었던 활동시간을 늘리거나

 

활동 정도를 높이면 되고, 운동을 활동이라고 생각하면 된다.

 

– 뛰는 것과 빠르게걷는 것은 거의 비슷한 칼로리를 소모한다. 우울한 채로 그냥 있기보다는 활동을 통해 기분을 고조시켜 본다.

 

운동함으로써 생기, 충만감, 에너지, 행복감을 얻을 수 있다.

 

– 점수를 채워 놓으면 하루쯤 과식했다고 해서 실패했다고 볼 수 없다. 점수를 다시 채워 주면 되기 때문이다. 만약, 저녁을 과식했다면

 

저녁 후 오랫동안 걷거나, 테니스를 치거나, 다른 활동을 하면 된다.